Назад >

Питание при интенсивных тренировках

Питание при интенсивных тренировках

Интенсивными считаются аэробно-анаэробные нагрузки, при которых пульс достигает 180 ударов и минуту и выше. Такой режим разрешен при следующих условиях:

  • отсутствие соматических патологий;
  • наличие предварительной подготовки;
  • сочетание напряженных тренировок с длительными периодами отдыха.

Правила питания

  1. По мере увеличения интенсивности тренировок увеличивать количество питательных веществ за счет белков и углеводов.
  2. Не увеличивать калорийность дневного рациона за счет объема однократной порции.
  3. Питаться до 6 раз в сутки небольшими порциями.
  4. Не употреблять «тяжелые» продукты, для переваривания которых организм будет вынужден расходовать много энергии.
  5. Включить в питание витаминные и минеральные комплексы.
  6. Использовать разные продукты спортивного питания, протеиновые коктейли и т.д

Питание до, во время и после тренировки

До

Рацион должен основываться на белках и углеводах. Углеводы служат источником энергии для мышц и мозга. Во время интенсивной тренировки расходуется чрезмерно много «топлива», источником которого является гликоген, а не жир. Белки поставляют в организм аминокислоты. Они являются строительным материалом для мышц, без которого невозможно их эффективное наращивание и формирование красивого мышечного корсета. Процесс синтеза белка после тренировки значительно активизируется. Если целью тренировок является наращивание мышц, за 30 минут до начала надо съесть крупный фрукт с низким гликемическим индексом (грушу, яблоко, ягоды) и запить белково-углеводным напитком или перекусить с помощью спортивного белково-углеводного батончика.

Во время

Главное правило: не допускать обезвоживания. Даже незначительная потеря жидкости сделает тренировку вялой и неэффективной.

До тренировки следует выпить стакан воды.

В течение занятий пить понемногу через каждые четверть часа. Объем требуемой жидкости зависит от интенсивности потоотделения. При длительных тренировках (более часа) рекомендуется использовать особые спортивные напитки с сахарами и электролитами (солями), которые организм теряет с потом.

После

Есть надо в течение 20 минут после занятий, когда открыто анаболическое (послетренировочное) окно для углеводов и белков. Питательные вещества необходимы для восстановления и прироста мышц. Предпочтительно после занятий употреблять спортивные напитки в виде белковых или белково-углеводных смесей. Необходимо употреблять протеиновые продукты: белковые напитки, яичные белки, куриную грудка, рыбу, телятину.

  • Каши: гречневая, овсяная, рисовая.
  • После тренировки кофе не рекомендован.