Назад >

Фитнес для беременных

Сложилось ошибочное мнение, что будущей маме полезнее находиться в состоянии абсолютного покоя, а фитнес во время беременности опасен для ребенка. Но это вовсе не так. Развеять этот миф нам помогла инструктор тренажерного зала и групповых программ фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.


Настя, можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Не то что можно, а нужно! В идеале начать ходить на фитнес надо еще до планирования ребенка. Есть отдельные виды занятий, которые направлены на подготовку к беременности; занятия, проводимые в период беременности и направленные на послеродовое восстановление.

 

Насколько важен фитнес для беременных?

Для того, чтобы задуматься о занятии фитнесом есть ряд причин:

  1. Неподготовленный женский организм, особенно мышцы спины и брюшного пресса, достаточно слабые и, когда плод начинает расти, центр масс смещается. Позвоночник принимает на себя очень большую нагрузку, что может повлечь за собой различные травмы: образование грыж, протрузий межпозвоночного диска, обострение болезней, которые были до этого. А фитнес-занятия способствуют укреплению мышц всего организма, но, самое главное, мышц кора.
  2. Можно облегчить сам процесс родов, если к нему подготовиться с помощью фитнеса. Во время занятий идет работа на внутренние мышцы, на дыхательную систему, на улучшение циркуляции крови, осуществляется приток крови к матке.
  3. Фитнес – самый эффективный способ вернуться после родов в форму. И, важно знать, что восстановиться после родов будет намного легче и результативнее, если поддерживать тело в соответствующей форме во время беременности. 

 

На каком этапе беременности можно приступать к занятиям?

Начать можно на любом этапе. Максимально осторожной нужно быть в период 12 недели. Он считается достаточно опасным, так как идет формирование систем плода. При больших нагрузках, неверно построенных тренировках можно вызвать перегревание тела мамы, что негативно отразится на состоянии малыша, за счет нарушения кровоснабжения.

 

В чем особенности тренировок?

Тренировки для беременных в фитнес-клубе «Эстетик-Сити» составляются совместно с гинекологом с учетом особенностей организма. Следует помнить, что беременным нельзя напрягать мышцы брюшного пресса. Тренировки должны исключать планки и статику на прямую мышцу живота. Из групповых занятий рекомендованы йога, аэробика, пилатес в режиме пониженной интенсивности с исключением сложных упражнений.

Будущим мамам не противопоказаны и силовые тренировки. Все зависит от того, насколько организм первоначально подготовлен. Если девушка занималась ранее, тренировку можно сделать более усиленную с добавлением отягощений. Это все индивидуально.

 

Золотые правила тренировок?

  • 1. Контролировать пульс, чтобы в интервале времени не более 25-30 минут он был порядка 120 ударов в минуту. Если этот промежуток увеличить, нарушается кровоснабжение плода.
    2. Особо аккуратной нужно быть при выполнении силовых нагрузок, так как в период тренировок вырабатывается гормон релаксин, способствующий расслаблению мышц и связок. В следствие чего женский организм становится более подверженным к травмам. Поэтому, чтобы избежать этого, лучше работать в пониженных амплитудах, то есть не с такими большим размахом движения. Ну и, соответственно, не в интенсивном силовом режиме.
    3. Следить за дыханием. Оно должно быть равномерным, то есть без отдышки. Должно преобладать грудное дыхание, которое способствует укреплению диафрагмы. Диафрагма относится к мышцам стабилизаторам и защищает женский позвоночник. Часто бывает, что в процессе самих родов от натуги происходит образование протрузий и грыж. Чтобы этого не произошло, важно укреплять мышцы кора – брюшной пресс, диафрагму и мышцы спины. 

 

Интенсивность тренировок?

Фитнес беременным рекомендуется посещать 2-3 раза в неделю, в зависимости от состояния. Занятия должны длиться не больше 40-45 минут и их лучше сочетать с дополнительной фитнес-нагрузкой: прогулка на свежем воздухе, плавание, дыхательная гимнастика. Очень полезны активные игры – теннис, бадминтон, фрисби. Это будет более продуктивнее, чем давать 1,5 часовую нагрузку в тренажерном зале.


Правда, что фитнес полезен при токсикозе?

Да, движение может приостановить процесс интоксикации организма. Когда организм беременной получает какой-то токсин, он очень ярко реагирует, а нагрузки, большое употребление воды и витаминизированное сбалансированное питание способствует тому, что токсины выводятся максимально быстро. И те мамочки, которые были повержены токсикозам, могут с этим справиться за счет фитнеса и стабилизации водного режима. Главное, поменьше лежать. Если мама активная, то у ребенка организм будет развиваться быстрее. Лежать нужно только при плохом самочувствии, усталости, угнетенном состоянии и токсикозе выше среднего.


Что важно знать о питании?

Обязательно надо контролировать свой ежедневный рацион питания. При беременности уровень гормонов постоянно скачет и будущих мамочек тянет на продукты «с интересным сочетанием». Делать упор нужно на овощи, фрукты, орехи, рыбу, морепродукты, авокадо, льняное масло, оливковое масло холодного отжима; ненасыщенные жирные кислоты – источник омега 3/6/9, фолиевой кислоты. Женскому организму они очень нужны, чтобы регулировать гормональный фон. Мясо нежирное (птица, телятина, курица), яйца, молочные продукты – основное, что необходимо женскому организму в период ожидания малыша. Также для беременных важно потребление сложных углеводов, к ним относятся различные виды каш (гречневая, овсяная, рисовая, пшенная и т.д.).

Средняя суточная калорийность для беременных – 2300-2500 ккал. Если придерживаться этой нормы, не будет большого урона для фигуры, неконтролируемого набора веса, и при этом организм будет получать все, что ему нужно.

 

Какая норма потребления воды для беременных?

Воды нужно пить очень много, несмотря на то, что беременные склонны к отекам. Отеки очень часто бывают вызваны как раз таки тем, что идет недобор воды. При малом потреблении жидкости у организма срабатывает «защитная реакция», и он начинает запасать большую порцию воды.

В день нужно стараться потреблять минимум 30-40 грамм воды на 1 кг веса. В среднем получается 2,5-3 литра. Так как вес у беременных растет, нужно постепенно увеличивать и объем жидкости. Вода – это единственный продукт, который не несет калорийности, но при этом тратит энергию на свое усвоение.

Не советую пить газировку! Во-первых, давно известно, что она приводит к образованию целлюлита; во-вторых, за счет пузырьков газированного напитка идет очень быстрое всасывание в кровь красителей и других вредных компонентов.

Что касается зеленого и черного чая, они рекомендованы беременным для нормализации давления. А вот кофе не желательно, так как приводит к повышенной возбудимости. 

 

Показано ли беременным посещение сауны в фитнес-клубе?

Беременные могут посещать сауну и бани с учетом того, что будут контролировать сердцебиение. Время пребывания в сауне, температурный режим которой не должен превышать 70-80 градусов, не больше 10-15 минут. Долгосрочный термический режим способствует перегреванию тела и плода, организм начинает усиленно гнать кровь, и возникает кислородное голодание плода. В таком положении идеально подходят сауны с повышенной влажностью. В нашем фитнес-клубе мы рекомендуем травяную баню с увлажненным теплым воздухом и мягким воздействием сбора лечебных трав (можжевельник, душица, мята, лаванда, ромашка, шалфей), оказывающих благотворное влияние на организм.

 

Какая должна быть форма одежды?

Максимально свободная. Брючки и футболка не должны быть стягивающими и оказывать давление на область таза. Что касается обуви, в нашем клубе в основном занятия для беременных проходят в носочках. Так как нет ударных нагрузок и прыжков, стопа в амортизации не нуждается.

 

В каких случаях нельзя заниматься фитнесом?

Существует ряд противопоказаний для занятий фитнесом в период беременности:

— многоводие;

— маточные кровотечения;

— при угрозе прерывания беременности;

— предлежание плаценты;

— при повышенном токсикозе;

— при обострении хронических и наличии острых заболеваний.

Учитывая все индивидуальные особенности организма будущей мамочки, тренировочные программы мы составляем совместно с гинекологом.

 

Начните заботиться о собственном здоровье и здоровье будущего малыша уже сейчас! Запись на консультацию к тренерам по телефону фитнес-клуба «Эстетик-Сити» в Казани 222-54-54.

 

Единая справочная служба 555-44-44!